香蕉不补钾，骨头汤不补钙，缺电解质了该咋办？| 低碳水指南
Hi，大家好，又来到一周一次的 低碳水入门指南。
上一期，我跟大家讲了如何加速身体燃脂，相信有很多读者跃跃欲试。但是网上一搜，发现低碳水饮食会电解质不足？缺微量元素？那还能安心吃吗？
也有的朋友，在尝试低碳水后，开始出现：
＃全身无力 #心悸 ＃发抖 ＃抽筋
等症状，吓得立刻吃回高糖食物。其实这就是缺了电解质的问题，并无大碍。所以这一期，就跟大家聊聊，低碳水人群的电解质补充。这篇文章会从理论讲到实操，时间不够的朋友，可以直接滑到文章底部看 「知识小卡片」。
01
什么是电解质 &
缺乏会有哪些症状？
电解质，就是身体里带着电子的矿物质，包括钠、镁、钾、钙 等离子，这些离子存在在我们的血液、尿液、组织和其他体液里。
电解质能产生弱电，负责维护身体多种机能正常运作，包括：
肌肉收缩
心跳规律
控制体温
控制上小号的频率
神经功能
平衡身体含水率、pH值
将其他营养物质带入细胞内
身体里各类电解质的浓度，通常处在稳定状态，而 肾脏 是负责稳定电解质浓度的器官。当我们不小心摄入过量的单一电解质，或喝下过量水分时，肾脏和肾上腺会制造如肾素、血管紧张素、抗利尿激素等激素，将体内的电解质调整到平衡状态。
在某些状态下，人的电解质可能失去平衡，比如：
脱水／喝水过多
吃药
心脏、肾脏、肝脏等问题
静脉注射
身体缺乏少量电解质时，可能出现心悸、抽筋、便秘、虚弱、血压降低、神经系统失调、头晕头痛等问题，严重的电解质紊乱（在低碳水饮食下不会发生），则会导致呕吐、四肢麻木，甚至休克死亡。
02
低碳水后，身体电解质浓度发生变化，需要担心吗？
记得第一次听到低碳水会导致电解质流失，需要补充电解质时，第一反应就是：
“呃，那这样低碳水饮食还是健康的饮食吗？一种健康饮食会要我补充东西吗？”
所以我完全能体会，担心低碳水饮食不健康的同学的心情。
后来，花了很多时间寻找电解质流失的解释，了解来龙去脉以后，就发现低碳水其实并不可怕，可怕的是有心人士故意拿缺电解质的短期症状，来抨击低碳水饮食：
“有心人” 对短期症状的解读
为什么低碳水会让电解质流失？你应该听过最简单的版本：低碳水或生酮饮食，会让肾脏排出水分，顺带钠、钾、镁也跟着流失。
光是如此简短的解释，可能不足以说服你。为什么肾脏会排水？又为什么其他电解质也跟着流失呢？
第一，身体里的糖原带有储水功能。
当我们以碳水化合物为主食时，身体里会把部分多余的碳水储存成 肝糖原 或 肌肉糖原。根据多项实验证明，每 1 克糖原平均能携带 2.4 克－3 克 的水分，这个数量因人而异，有的人的肌糖原甚至能储存到 6.7 克，或在大量灌水后，携带到 17 克的水分。
每个人身上大约有 550 克左右的糖原，低碳水饮食后，身体糖原耗尽，水分也跟着被带走。换算下来，可能流失掉 1320克－1650克 的纯水分，再加上糖原本身的重量，就重达 2 公斤。这也说明为什么有人低碳水 2 周，就瘦了好几斤（长期下来，低碳水饮食还是最佳减脂方式）
第二个排水的理由，是胰岛素可以防止钠流出，具有“抗排钠”的效果。根据研究，胰岛素会增加上皮钠通道的活动，让钠滞留在身体里面，而过量的钠会引起水肿。
糖尿病患者常见的 “胰岛素水肿”
在临床上也发现，给糖尿病患者注射胰岛素后，病患会出现水肿现象，有时甚至出现严重水肿。这在医学上称做胰岛素水肿（Insulin Edema）。低碳水以后，身体的胰岛素水平降低，多余的水分也终于有了流出的通道。
钠先走，钾在后
由于细胞外液中 90 %的电解质都是钠，而钠负责调节细胞外液的渗透量，所以当身体水份流失时，为了调节身体的渗透压，钠也会跟着流失。这种现象跟平时剧烈运动大量流汗、或拉肚子的情形类似，可能引起头晕（低血钠）。
钠被带走后，接着遭殃的就是钾。身体里的电解质，其实都是抱团反应的，钠和钾是一对，钙和镁是一对。钠负责细胞外，钾负责细胞内，这中间经过了一个 钠-钾泵 的作用，可以让 3 个钠离子跑出细胞外，2 个钾离子流进细胞内，一来一往达到平衡的渗透压。
所以，当钠兄消失时，一颗良好运行的肾脏，也不得不靠着激素把钾弟踢出去，结果，身体也跟着缺钾了。
前面说到钠主外，钾主内，大部分的钾都在细胞内，负责参与ATP（能量）合成、糖和蛋白质的生成 以及 维持心肌功能，没有了钾，这些功能都会运行不全，身体出现无力、心悸症状。
现代人普遍缺镁
嗯，还有很多人会提到低碳水缺镁的情形。这其实是空穴来风。低碳水不会让镁的含量减低，只是因为现代农业让作物中的镁大量流失，还有过量补充钙质等原因（后面会详述），导致多数现代人体内都缺镁这个元素。
而低碳水推广者刚好是特别注重健康的一群人，既然都要补充钠和钾了，平时多数人会缺的镁，干嘛不一起补充了呢？
再加上，镁本身具有安定神经的效果。而低碳水后，脑雾的现象没了，精气神都好了，好多人到晚上还精神抖擞睡不着觉，这时候补充镁，可以更容易入眠，所以才有这么多低碳水人群大力推荐补充镁剂。
至于有心人士吐槽：“低碳水会让身体无力，不是健康的饮食”， 我想说，运动对身体健康有益处，但运动后也会导致身体电解质大量流失，难道我们会因为运动后不补充电解质而引起的不适症状，怪罪运动是种不健康的行为吗？
还有另一种情形，低碳水以后，有很小比例（5%）的女生会出现甲状腺激素水平异常，进而引起电解质浓度失调，但这通常发生在女生身上，男生朋友可以不必担心，而女生朋友担心的话，可以在底下留言，留言多的话，就单开一篇讨论甲状腺的问题。
所以，如果你在低碳水初期，出现电解质缺乏的适应症状，其实没有大碍，只要把该补充的补充好，不该补充的不要乱补充...，问题又来了，怎么知道我缺哪种电解质？又各自缺多少呢？请看下一章节。
03
根据症状，看你缺的是钠、钾、镁或钙？
钠、钾、镁、钙，是我们最常见的正价电解质。有不少人，甚至是医生，都会将这些元素称作 微量元素。但其实，在营养学定义里，这些物质都算是“常量元素”，也就是人体内含量大于体重0.01%的矿物质。而大家平时常讲的微量元素，其实是铁、硒等更少量的元素。
低碳水人群的电解质补充
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钠－每日摄取 3000-7000 毫克
根据中国疾病预防控制中心的调查，2012 年中国人平均每日摄入 5706 毫克的钠 ，如果你是平时做菜盐放比较多的朋友，其实低碳水后不必太担心钠摄入不足。
但是，平时坚守 “低盐” 饮食的朋友，或运动量特别大的朋友，在低碳水时期，身体会排出大量的钠，请记得一定要 有意识地补充钠。
钠能维持血液酸碱平衡、维持正常血压，缺乏钠，会导致淡漠、无神，严重时血压会降低、肾脏休克，甚至急性肾功能衰竭而死亡。不必太担心摄入过量的钠，因为 98%的钠都会从尿中排出，不会在体内蓄积，只有肾脏病人或肝硬化患者等，才会出现高血钠症。
天然食物中的钠含量不多，食盐是补充钠最方便的方式。每克盐含有 0.4 克的钠，平时低盐饮食的朋友，可以在汤里加 1-2 茶匙的盐作为补充。
钾－每日摄取 3000-4000 毫克
对中国人来说，低碳水饮食最需要补充的就是钾，美国 FDA 建议美国成人每天摄入 4700 毫克的钾，而根据调查，国人每天只摄入 1627 毫克的钾，足足缺了近 3000 毫克。
虽然每个国家对其国民的推荐钾摄入量不一样，但不管怎么算，国人吃的钾含量还是不够。当钠、钾摄入不平衡时，就可能引起缺钾症状，导致肌肉无力、心律失常、肾功能障碍、高血压等问题。
如果要从食物中补充钾，牛油果是非常好的选择。一颗大牛油果就含 近1000毫克 的钾，一天吃个 2 颗就能保证不缺钾啦。不喜欢吃牛油果的朋友，可以改吃 2 袋菠菜。另外，蘑菇、羊肉中的钾含量也比较高。
镁－每日摄取 400 毫克
相比于钠和钾的高吸收率，镁的吸收率只在 30%－50% ，再加上现代农业的过度开发，我们摄入的镁含量，只有100年前的 1/3 。而且，还有许多饮食因素影响着镁的吸收。比如：
◆ 觉得自己骨头不好，经常补个钙片的老人家：当每日钙摄入超过 2600 毫克时，会降低镁的吸收
◆ 爱吃全谷物、豆类等高纤食物的人：过多植酸、膳食纤维，也会影响镁的吸收
◆ 拒吃肉的人：蛋白质摄入不够，镁的吸收跟着下降
◆ 过分节食的人：饥饿会让镁吸收减少，让肾脏排镁增多
经常吃谷物，会抑制镁吸收
镁参与了人体 超过 300 种的酶促效应，是所有电解质中最多的，许多激素、神经递质合成都需要镁的参与。镁还能促进骨骼生长、改善骨密度、调节胃肠道功能、改善便秘情况、放松肌肉、心脏、血管与情绪、降低肾上腺素水平等。
身体缺乏镁，会出现抽筋、反射亢进、出现幻觉、精神错乱等症状，而身体的镁含量，一般不会过量。
食物中多多少少都含有微量的镁，常见富含镁的食物包括：黑巧克力、青花鱼、菠菜、大杏仁、牛油果等，但是由于镁的吸收率不高，所以从食物中要摄入足够的镁，对许多人而言，并不容易达标。
比如菠菜，每天需要吃到 5 包，或片状黑巧克力，每天要吃上 5 大片，或 5 片青花鱼，才可能达到每日所需。所以，适时地补充镁片，更能保证每日摄取足够的镁。
钙－需和镁一同补充
镁可以安神定心，而钙则完全相反，过量的钙一旦进入细胞，就会升高血压、促进肌肉收缩、神经兴奋、心率加快、突发性心脏问题、失眠、软组织钙硬化（如血管硬化）、肾结石等。
1960 年代，美国医学界将注意力转向骨质疏松，钙片相关产业跟着风生水起。经过 40 年的推广，缺钙的人是越来越少，过量补钙的人越来越多。学者 Bolland 和 Grey 曾做一项研究，发现平均每天吃一粒钙片的人，罹患心血管疾病的风险增加 31%；而肾结石的成分，80％ 也由钙组成。
钙与钾、钠、镁离子的平衡，共同调节了神经肌肉的兴奋性，包括骨骼肌、心肌、平滑肌、非肌肉细胞的活动，这些电解质同等重要，且互相牵制。无视彼此关联而胡乱补充，只会让身体暴露在更大的健康风险中，所以一定要弄清楚来龙去脉，再进行补充。
04
补充电解质的常见误区
看到这里，相信你已经清楚怎么补充电解质了。在这一章节中，会列举补充电解质常见的一些误区，让低碳水朋友们／其他想补充电解质的朋友，成为行内人，再不怕踩了坑。
误区一：吃香蕉，可以补钾？
正解：牛油果的钾含量更高，而且几乎不含糖
有不少朋友喜欢在运动后吃一根香蕉，来补充流失的钾，但是一根中型香蕉的含糖量就高达 14.5 克，补充电解质的同时，也吃下了大量的糖。而且，牛油果中的钾含量更高，一颗大小牛油果就有 690 毫克的钾，而一根香蕉的钾含量只有 422 毫克，只有牛油果的 6 成左右。
要靠香蕉补充补充一天所需的钾，至少需要吃上 3.25 根香蕉，同时吃掉 47 克糖。同样的量，每天只要吃 2 颗大牛油果就妥妥OK了。不喜欢吃牛油果的朋友，可以改吃 2 包菠菜。
误区二：运动完后，应该喝运动饮料？
正解：一瓶运动饮料就含 33.5 克的糖，不推荐
再来谈不少人运动后喜欢喝的运动饮料。虽然运动饮料含有电解质，但量不太够，喝下一瓶运动饮料只补充 100 毫克的钾，钙与镁的含量几乎＝0，唯一补充比较多的是钠，不过缺钠完全能靠 喝点盐水 补充。
而且，为了增加口感，运动饮料还放入大量的糖，让渗透压过高，可能加重腹泻。有些品牌甚至把饮料“包装成”运动饮料的样子，其实里面不含电解质，只有糖分和香精。
运动饮料中有多少糖，了解一下
耶鲁大学食品政策与肥胖研究中心的分析指出，在美国，25% 的父母相信运动饮料是健康饮品，光是 2003-2008 年运动饮料就增加 1100 万个用户，但实际上，运动饮料的含糖虽然比较少，却还是远高于世卫组织推荐的每日 25 克糖以内的摄入。
其实，如果运动时间少于一个小时，电解质不会流失那么多，只靠喝水就足够，根本不需要喝运动饮料。只有长达 2-3 个小时的耐力赛跑型运动，才需要补充电解质。
如果运动后真的觉得电解质缺乏，想喝点什么，可以 适量喝一些 100%椰子水。椰子水的含糖量只有运动饮料的一半，电解质比例更符合人的体液，浓度也比运动饮料更高。但是要注意的是，某些品牌为了增添口感，还会加上果糖再用看似天然的包装，让你误以为是纯天然的椰子水。
误区三：体检骨质疏松，我应该多喝大骨汤补充钙质？
正解：骨头汤不补钙，不如吃芝士
还有很多人以为：“骨头由钙质组成，那骨头汤里肯定有很多钙吧？” 呃，事实上骨头汤并不是好的补钙方式。一碗 250 毫升的骨头汤，大概只有 9- 14 毫克 的钙质，虽然骨头汤里含大量糖胺聚糖，可以保护关节、皮肤、眼睛和增强免疫，但骨头汤里真的没啥钙质。
想补充钙质，不如吃块芝士。30克的奶酪中就含有 100 毫克的钙质，每天吃一块、再搭配深绿色蔬菜，周末炒盘海鲜贝类，摄取量也就差不多达标了。
误区四：低碳水饮食引起的电解质缺乏，应该补充电解质泡腾片？
正解：泡腾片电解质少，应选择专门为低碳水人群设计的补剂
最后一个常见误区，是很多人以为缺电解质，就应该补充 电解质泡腾片。其实，电解质泡腾片是运动后的补充物，一粒泡腾片含有 227 毫克的钠、32 毫克的钙、0 毫克的钾，和 7.2 毫克的镁，不仅在配比上不符合人体各电解质浓度的比例，量也不达标。
想要补充到足够的电解质，除了从上面提到的天然食物中摄取外，还可以找专门为低碳水人群设计的电解质补充剂，记得看看后面的营养标签，也可以知道商家有没有加够量哦！
最后附上
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参考文献：
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